식구(食口)란 같이 밥을 먹는 사람들이란 뜻입니다. 가족의 건강 비결은 하루에 한 끼라도 온 가족이 식탁에 모여 앉아 밥과 국, 찌개, 나물 등 우리식 상차림으로 식사를 하는 것, 이것이 바로 그 비결인 것 같습니다.
예전에는 흰쌀밥에 고깃국이 최고의 성찬이었지만, 요즘엔 쌀밥보다는 오히려 현미밥이나 잡곡밥이 웰빙 밥상으로 환영받고 있습니다.
우리나라의 '소박한 밥상' 은 과연 어떤 음식이 있을까요?
´소박한 밥상´,이란 현진건의 ´빈처´에 나오는 ´왕후의 밥, 걸인의 찬´입니다. 정성만 있으면 돈을 들이지 않고도 쉽게 즐길 수 있는 서민의 밥상이고, 또한 건강을 지켜주는 밥상이기도 합니다.
오염되지 않은 자연환경에서 재배한 채소와 산나물, 도정하지 않은 현미.밀.보리.잡곡 등과 우리의 전통 음식을 가리킵니다. "현미.통밀가루 등 거친 음식은 오래 씹어야 하므로 소화기관에 부담이 없고, 꼭꼭 씹어 먹으면 뇌가 자극을 받아 기억력.집중력이 좋아진다"고 하였습니다. 맛과 모양에 치중한 음식은 사실 몸에 좋을 게 없습니다. 거친 음식을 실천하려면 ´5백(白) 식품´으로 불리는 흰 쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕, 흰 조미료, 흰 소금을 밥상에서 없애야 합니다. 가공식품이 아닌 김치.된장.고추장 등 발효식품의 비중을 높이는 것도 바람직하다고 합니다.
◆튀기고 굽고 끓이는 대신 찌자
불로 가열해 먹는 ´화식(火食)´보다 그대로 먹는 ´생식(生食)´이 효과적입니다. 가열로 인한 영양소 손실을 막을 수 있기 때문입니다. 꼭 익혀 먹어야 한다면 튀기기보다는 끓이고, 끓이기보다는 굽고, 굽기보다는 찌는 것이 낫습니다. 조미료도 가급적 덜 쓰는 것이 좋고, 하루 세 끼를 평소 식사량의 80% 정도로 규칙적으로 섭취하되 오랫동안 천천히 씹어 먹는 것이 좋습니다.
◆소박한 밥상의 건강 효과
무엇보다 식이섬유가 풍부해야 합니다. 식이섬유는 사람의 소화효소에 의해 소화되지 않는 식물성 물질로, 특히 불용성(물에 녹지 않는) 식이섬유는 스펀지처럼 수분을 빨아들여 대변량을 늘리고, 장을 통과하는 시간을 단축시킵니다. 변비.장염.대장암을 예방하고 일찍 포만감을 줘 밥숟갈을 금방 내려놓게 합니다. 과일.채소.밀기울.전곡빵.시리얼.콩비지 등에 풍부합니다. 사과.보리.귀리.콩엔 물에 녹는 수용성 식이섬유가 풍부한데 최근 연구 결과 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 것으로 나타났습니다.
요즘 한국인의 하루 식이섬유 섭취량은 13~15g으로 권장량(20~30g)에 크게 못 미친다고 합니다. 쌀밥 대신 현미.통밀 등 도정하지 않은 곡물이나 잡곡밥을 즐겨 먹는 것이 식이섬유를 보충할 수 있는 가장 손쉬운 방법입니다.
▶ 현미와 강낭콩을 넣은 잡곡밥입니다.
▶무,호박,양파,파 등이 들어 간 청국장찌개입니다.
▶기름을 두르지 않고 팬에 구은 생선입니다.
★ 직접 기른 콩나물입니다.
추석 때 가서 콩타작을 한 검은콩으로 콩나물을 길러 보았습니다.
아삭아삭 씹히는 맛이 일품이며, 너무 고고합니다.
▶콩은 썩지 않은 것을 하나 하나 골라 물에 불려 둡니다.
▶하루정도 지나면 싹이 나기 시작합니다. 게르마늄 시루에 담아 놓습니다.
▶콩을 놓은 지 3-4일이 지나면 물만 먹고도 잘 자라나 납니다.
▶6-7일 정도 되면 먹을 만큼 자랍니다.
▶우리 아이들이 물을 주고 키웠기에, 검은콩 껍질도 함께 벗겨 줍니다.
▶깨소금, 참기름, 앶젓으로 맛있게 무칩니다.
★요즘, 김장 무가 제법 자랐습니다.
물기가 많아서 그런지 달콤하기까지 한 무생채입니다.
무와 무 잎을 넣어서 해 드시면 푸른색과 흰색이 어우려져 더욱 맛있어 보이게 합니다.
노을이는 시어머님이 무만 주셔서 할 수 없이 그냥 무쳤습니다.
식초를 넣고 새콤달콤하게 ....
우리 아들이 특히 좋아하는 생채입니다.
▶ 무를 곱게 채를 썹니다.
▶ 다진마늘, 깨소금,참기름,식초, 고추가루를 넣고 조물락 조물락 손으로 맛을 냅니다.
소박한 건강밥상 그렇게 어렵지 않은 것 같습니다.
- 밥은 그냥 흰밥보다는 현미와 잡곡을 넣은 밥으로 하고,
-된장.간장.고추장 ´장류 3총사´는 콩의 건강 효과를 고스란히 갖고 있는 음식. 양질의 단백질과 노화와 암을 예방하는 항산화물질을 제공해 줍니다.
-채소 각종 비타민과 미네랄의 창고. 육식으로 인한 유해산소와 지방산의 발생을 막아주고,
-김치는 한국인은 하루 평균 100g의 김치를 먹어 100억 마리의 유산균을 섭취합니다. 유산균은 변비를 예방해 주고, 또 항균력이 강해 장의 건강을 지켜줍니다.
'소박한 밥상' 으로 내 가족의 건강 지켜 갑시다!
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